خوراکی های حاوی ویتامین D برای حفظ سلامتی و جوانی

ویتامین دی (D) برای سلامتی استخوان‌ّها، بدن و ذهن بسیار ضروری است. همواره بهترین راه تامین سهمیه ضروری ویتامین D بدن، غوطه خوردن در امواج نور خورشید بوده است. ولی در برخی شرایط آب و هوایی و فصول، دریافت نور خورشید به اندازه‌ی کافی امکان‌پذیر نیست. خوشبختانه، می‌توانید با مصرف انواع مختلفی از منابع غذایی ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را به اندازه‌ی کافی فراهم کنید. در این نوشتار با ۳۲ خوراکی سرشار از ویتامین D برای حفظ سلامتی و جوانی آشنا خواهید شد.

۱. قارچ
آدم‌ها هنگام قرار گرفتن در برابر نور آفتاب ویتامین دی جذب می‌کنند، بنابراین تعجب ندارد که این مسئله برای بسیاری از سبزیجات نیز صادق باشد. چنان‌چه قارچ سفید که آن را قارچ دکمه‌ای نیز می‌نامند، در برابر نور فرابنفش خورشید رشد یافته باشد، منبعی فوق‌العاده برای ویتامین دی محسوب می‌شود. هم‌چنین قارچ‌ها فواید دیگری نیز برای سلامتی به همراه دارند، بنابراین افزدون‌شان به رژیم غذایی می‌تواند به طول کلی باعث بهبود وضعیت سلامتی‌تان شود.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۲۸ گرم)، ۸ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D (د) (۱ درصد ارزش روزانه)، ۲۰ کالری

۲. شیر کامل
برخی شیرها که در فروشگاه‌های مواد غذایی به فروش می‌رسند با ویتامین D غنی شده‌اند. اگر نگران میزان ویتامین D موجود در بدن‌تان و حفظ ظاهر و حسی جوان و سالم هستید، حتما همواره مقدار زیادی شیر کامل غنی‌شده بنوشید. یک فنجان شیر کامل غنی‌شده حدود ۲۱ درصد از ویتامین D مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱۲۴ IU ویتامین D (د) (۲۱ درصد ارزش روزانه)، ۱۶۰ کالری

۳. پنیر بز
پنیر بز برای آن‌هایی که با پنیر، و به طور کلی با محصولات لبنی درست‌شده از شیر گاو به شدت مشکل دارند،‌ بهترین گزینه است. به علاوه، پنیر بز خوراکی بسیار خوشمزه‌ای است که فواید بسیاری نیز برای سلامتی به همراه دارد. مصرف پنیر بز می‌تواند ویتامین‌های D، K، B و هم‌چنین پروتئین بدن‌تان را تامین کند. کالری، چربی، سدیم، و کلسترول موجود در پنیر بز بسیار اندک است؛ بنابراین بدون نگرانی از بیش‌تر شدن دور کمرتان می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۲۸ گرم)، ۶ IU ویتامین D (د) (۱ درصد ارزش روزانه)، ۷۶ کالری

۴. خامه ترش
غالبا نام خامه ترش را همیشه به همراه غذاها و تنقلات ناسالم شنیده‌اید، ولی خودِ خامه ترش دارای فواید تغذیه‌ای فراوان است. همه‌ی افراد می‌توانند خامه ترش را به مقدار اندک در رژیم غذایی و به طور کلی به همراه غذاهای روزمره‌ی سالم‌شان مصرف کنند. خامه ترش حاوی پروتئین، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A، و ویتامین دی است؛ به طور کلی، این خوراکی مفیدتر از آن است که تاکنون فکر می‌کرده‌اید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۲ IU ویتامین D (د) (۱ درصد ارزش روزانه)، ۲۶ کالری

۵. صدف‌های خوراکی
برخی صدف‌ها به دلیل تولید مرواریدهای طبیعی و زیبا بسیار حائز اهمیت‌اند؛ و برخی دیگر از صدف‌ها نیز به خاطر خواص غذایی فوق‌العاده‌شان بسیار طرفدار دارند. مهم‌ترین خواص صدف‌های خوراکی این است که سرشار از ویتامین D هستند. شش عدد صدف متوسط می‌تواند حدود ۶۷ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد متوسط را به ویتامین D تامین کند. هم‌چنین صدف‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز هستند که همگی به حفظ جوانی و سلامتی‌تان کمک می‌کنند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۶ عدد صدف متوسط)، ۲۶۹ IU ویتامین D (د) (۶۷ درصد ارزش روزانه)، ۵۷ کالری

۶. آب پرتقال
نوشیدن یک لیوان آب پرتقال خنک روشی سالم برای شروع یک روز عالی است. آب پرتقال تازه قطعا گزینه‌ای ایده‌آل است، ولی اگر یکی از دل‌مشغولی‌های بزرگ‌تان تامین ویتامین D مورد نیاز روزانه‌ی بدن‌ و حفظ جوانی، قدرت، و سلامتی‌تان باشد، باید به سراغ آب پرتقال‌های بسته‌بندی موجود در فروشگاه‌ها بروید. بسیاری از آب پرتقال‌های بسته‌بندی با ویتامین D غنی می‌شوند، زیرا این ویتامین به صورت طبیعی در سبزیجات و میوه‌هایی نظیر پرتقال وجود ندارد.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ لیوان)، ۱۰۰ IU ویتامین D (د) (۱۷ درصد ارزش روزانه)، ۱۲۰ کالری

۷. جو دو سر
جو دو سر مانند بسیاری دیگر از محصولات تولید شده از غلات غالبا با ویتامین دی غنی می‌شوند. مصرف جو دو سر نیز به دلیل وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن، یکی از روش‌های عالی برای شروع روزی شاداب و سالم به شمار می‌رود. با این حال، افزودن ویتامین دی به جو دو سر خواص آن را چند برابر می‌کند. یک بسته جو دو سر غنی‌شده حدود یک‌چهارم از ویتامین دی مورد نیاز روزانه‌ی یک فرد متوسط را فراهم می‌کند؛ بنابراین هنگام خرید این محصول، حتما برچسب روی آن را بخوانید و از غنی بودن آن از ویتامین D اطمینان حاصل کنید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ بسته، ۴۴ گرم)، ۱۵۴ IU ویتامین D (د) (۲۶ درصد ارزش روزانه)، ۱۵۷ کالری

۸. ماهی تن کنسروی
ماهی تن منبعی غنی از چربی‌های غیراشباع سالم است – نوعی چربی که ظاهرتان را جوان نگه می‌دارد، و به شما حس سلامتی می‌بخشد. این ماهی هم‌چنین منبعی عالی برای ویتامین D محسوب می‌شود. استفاده از کنسرو ماهی تن روشی سالم و آسان است که می‌تواند ۳۹ درصد از ارزش توصیه‌شده‌ی ویتامین D را به صورت روزانه تامین کند؛ و هم‌چنین بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز برای بدن‌تان به ارمغان بیاورد.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۲۳۴ IU ویتامین D (د) (۳۹ درصد ارزش روزانه)، ۱۱۴ کالری

۹. ماست وانیلی
ماست وانیلی خوراکی خوشمزه‌ای است که با مواد معدنی سالم و مفید غنی شده است. هم‌چنین برخی از ماست‌های وانیلی بسته‌بندی موجود در فروشگاه‌های مواد غذایی با ویتامین دی نیز غنی شده‌اند، و آن را به خوراکی فوق‌العاده‌ای تبدیل کرده‌اند که به حفظ جوانی و سلامتی‌تان کمک می‌کند. هنگام خرید حتما برچسب روی محصول را مطالعه کنید تا از وجود و بهره‌مندی از خواص ویتامین دی در آن مطمئن شوید. یک فنجان ماست وانیلی غنی‌شده می‌تواند ۲۰ درصد از ویتامین دی مورد نیاز روزانه‌تان را تامین نماید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱۱۵ IU ویتامین D (د) (۱۹ درصد ارزش روزانه)، ۲۹۸ کالری

۱۰. شیر کاکائو
پیش‌تر با فواید شیر برای سلامتی آشنا شدید، ولی آیا می‌دانستید شیر کاکائو نیز از دیگر گزینه‌های غذایی سالم محسوب می‌شود؛ البته اگر در مصرف آن تعادل را برقرار کنید. ولی نکته‌ی مهم این است که هنگام خرید شیر کاکائو حتما به عبارت ‌”‌غنی‌شده با ویتامین دی”‌ بر روی برچسب آن دقت کنید. یک لیوان شیر کاکائو می‌تواند ۲۰ درصد نیاز روزانه‌تان را به ویتامین D تامین کند. به علاوه این نوشیدنی خوشمزه حاوی پروتئین و کلسیم است که هر دوی این‌ها برای سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری هستند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ لیوان)، ۱۲۲ IU ویتامین D (د) (۲۰ درصد ارزش روزانه)، ۱۵۸ کالری

۱۱. غلات صبحانه
دفعه‌ی بعد که برای خرید غلات صبحانه‌ی مورد علاقه‌تان به فروشگاه رفتید، حتما برچسب روی آن را بخوانید و از وجود ویتامین D در آن مطمئن شوید. انواعی مختلف از غلات صبحانه در فروشگاه‌ها موجود هستند، بنابراین محصولی را بخرید که عبارت “‌غنی‌شده با ویتامین D‌‌”‌ روی برچسب‌اش نوشته شده باشد. یک فنجان از غلات صبحانه‌ی غنی‌شده می‌تواند ۲۹ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده برای تامین ویتامین D بدن‌تان را فراهم کند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان، حدود ۵۰ گرم)، ۱۶۲ IU ویتامین D (د) (۲۹ درصد ارزش روزانه)، ۸۰ کالری

۱۲. جگر گوساله
جگر گوساله سرشار از انواع ویتامین‌ها،‌ مواد معدنی، و مواد مغذی است. هم‌چنین در مقایسه با بخش‌های دیگر گوشت گوساله، از کالری و چربی کم‌تر برخوردار است. به علاوه، اگر نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی ویتامین D بدن‌تان را تامین کنید، مصرف جگر گوساله به عنوان منبعی سرشار از ویتامین D می‌تواند مشکلات‌تان برطرف کند. جگر علاوه بر ویتامین D حاوی مواد مغذی دیگر نظیر پروتئین، ویتامین B1 یا تیامین، و آهن است.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۴۹ IU ویتامین D (د) (۸ درصد ارزش روزانه)، ۱۵۰ کالری

۱۳. زرده‌ی تخم‌مرغ
بسیاری از آدم‌ها به دلیل وجود کلسترول بالا از مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ خودداری می‌کنند. درست است که سفیده‌ی تخم‌مرغ نسبت به زرده‌ی آن حاوی کلسترول و کالری کم‌تری است، ولی در عوض مواد مغذی آن نیز کم‌تر است. ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نظیر کلسیم، آهن، روی و ویتامین‌های A، E، K، و D همگی و به طور عمده در زرده‌ی تخم‌مرغ وجود دارند. زرده‌ی یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی مقداری کافی ویتامین D است که می‌تواند ۶ درصد ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده را برای بدن تامین کند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (زرده‌ی ۱ تخم‌مرغ بزرگ)، ۳۷ IU ویتامین D (د) (۶ درصد ارزش روزانه)، ۵۴ کالری

۱۴. ماهی ساردین
هر چه بیش‌تر از فواید فوق‌العاده‌ی ساردین برای سلامتی آگاه می‌شویم، این ماهی روز به روز محبوب‌تر می‌شود. ماهی ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و برای سلامت استخوان‌ها، کاهش کلسترول، و کاهش التهاب مفید هستند؛ هم‌چنین کلسیم و ویتامین D موجود در آن باعث حفظ جوانی و سلامتی‌تان می‌شود.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۲۷۰ IU ویتامین D (د) (۴۵ درصد ارزش روزانه)، ۲۳۳ کالری

۱۵. کره
از آن‌جا که کره مملو از چربی اشباع است، مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود. ولی لازم به یادآوری است که چربی اشباع هم‌چنان به عنوان یکی از اجزای ضروری رژیم‌های غذایی سالم شناخته می‌شود؛ زیرا در جذب آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کند. کره حاوی میزان اندکی ویتامین D است، ولی کمک می‌کند بدن‌تان ویتامین D را از منابع دیگر جذب و استفاده کند. تا وقتی در مصرف کره تعادل را رعایت کنید، این خوراکی می‌تواند به رژیم غذایی‌تان سلامتی ببخشد.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۹ IU ویتامین D (د) (۲ درصد ارزش روزانه)، ۱۰۲ کالری

۱۶. میگو
کوکتل میگو به عنوان یکی از غذاهای محبوب در مهمانی‌ها شناخته می‌شود، ولی چه کسی گفته است نمی‌توانید این غذای دریایی را مرتبا در خانه مصرف کنید؟ میگو منبعی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. با مصرف میگو مواد مغذی نظیر پروتئین، ویتامین B12، آهن، و ویتامین D را وارد بدن‌تان می‌کنید. این مواد مغذی برای داشتن بدنی سالم و قوی بسیار ضروری هستند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۸۵ گرم)، ۲ IU ویتامین D (د) (۱ درصد ارزش روزانه)، ۱۰۱ کالری

۱۷. تخم‌مرغ
یک تخم‌مرغ کامل و بزرگ به اندازه‌ی کافی حاوی ویتامین دی است و حدود ۷ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده برای یک روز را تامین می‌کند. ویتامین D تنها ماده‌ی مغذی موجود در تخم‌مرغ نیست که می‌تواند به حفظ سلامتی و جوانی‌تان کمک کند: تخم‌مرغ حاوی پروتئین، اسیدهای آمینه‌ی ضروری،‌ کولین، و سولفور نیز هست. طیفی گسترده از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم‌مرغ برای بهبود سلامت مو و ناخن‌ها، و سلامت عمومی بدن بسیار مفید است.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ تخم‌مرغ بزرگ)، ۴۴ IU ویتامین D (د) (۷ درصد از ارزش روزانه)، ۱۰۲ کالری

۱۸. شیر سویا
بسیاری از آدم‌ها برای بهره‌مندی از فواید سویا برای سلامتی، شیر آن را می‌نوشند. لازم نیست میزان ویتامین D و کلسیم موجود در شیر سویا را با شیر کامل مقایسه کنید؛ شیر سویا منبعی غنی از هر دوی این ماده‌ها است. یک فنجان شیر سویا حدود ۱۷ درصد از میزان ویتامین D و ۶ درصد از میزان کلسیم توصیه‌شده را در روز تامین می‌کند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱۰۲ IU ویتامین D (د) (۱۷ درصد ارزش روزانه)، ۱۳۲ کالری

۱۹. خاویار
شاید شما هم درست مثل بیش‌تر آدم‌ها با شنیدن نام خاویار به یاد تالارهای لوکس و باشکوه و مهمانی‌های کلاس بالا می‌افتید. ولی خاویار (تخم ماهی) می‌تواند در رژیم غذایی متعادل و سالم هر انسان نقشی مهم بازی کند. خاویار حاوی مخلوطی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، و چربی‌های ضروری است که دستگاه ایمنی را به خوبی تقویت می‌کنند و هنگامی که بدن‌تان به ویتامین D نیاز داشته باشد به عنوان منبعی عالی و سریع از این ویتامین به شمار می‌رود.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۱۹ IU ویتامین D (د) (۳ درصد ارزش روزانه)، ۱۳ کالری

۲۰. ماهی سالمون کنسروی یا تازه
مصرف کنسرو ماهی سالمون یکی از بهترین‌ها راه‌ها برای تامین نیاز روزانه‌تان به ویتامین D محسوب می‌شود. سالمون تازه هم گزینه‌ای عالی است، ولی نوع کنسرو آن به شما اجازه می‌دهد تا در روزهای سرد و تاریک زمستان – هنگامی شاید به اندازه‌ی کافی نتوانید از نور آفتاب و ویتامین D ارزشمند آن استفاده کنید) از فواید این ماهی محروم نشوید. ۱۰۰ گرم سالمون کنسرو شده معادل ۹۱ درصد از ویتامین D مورد نیاز روزانه‌ی یک فرد متوسط است. سالمون علاوه بر ویتامین D حاوی مواد مغذی دیگری است که به سلامتی و شادابی‌تان کمک می‌کنند.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۵۴۷ IU ویتامین D (د) (۹۱ درصد ارزش روزانه)، ۱۳۶ کالری

۲۱. سالامی
بسیاری از انواع گوشت‌ها، ماهی‌ها، و پنیرها می‌توانند ویتامین D مورد نیازتان را به خوبی تامین کنند. با این‌که ژامبون، پنیر و دیگر گوشت‌های فراوری‌شده مملو از کالری و سدیم هستند، ولی می‌توانند منبعی عالی برای افزودن مقدار بیش‌تری ویتامین D به رژیم غذایی‌تان باشند؛ البته به شرط آن‌که در مصرف‌شان تعادل را برقرار کنید. سه برش از سالامی در ساندویچ‌تان می‌تواند حدود ۴ درصد از میزان ویتامین D توصیه‌شده در طول روز را برای‌تان فراهم کند. حتی با افزودن چند تکه پنیر سوئیسی غنی از ویتامین می‌توانید ساندویچ‌تان را از این هم مفیدتر و سالم‌تر کنید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۳ برش)، ۱۷ IU ویتامین D (د) (۴ درصد ارزش روزانه)، ۹۹ کالری

۲۲. ژامبون
همان چند برش ژامبونی که از فروشگاه‌های پروتئینی خریداری می‌کنید به اندازه‌ی کافی دارای ویتامین D است که می‌تواند ۵ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده‌ی ویتامین D را در روز تامین کند. وقتی بدن‌تان نیازمند ویتامین D باشد، مصرف ژامبون یکی از سریع‌ترین راه‌های برای تامین این ویتامین در بدن‌تان است. البته ژامبون مانند بیش‌تر گوشت‌های فراوری‌شده حاوی مقدار زیادی کلسترول و سدیم است؛ بنابراین در مصرف آن تعادل به خرج دهید.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (چند برش معمولی)، ۲۸ IU ویتامین D (د) (۵ درصد ارزش روزانه)، ۲۶ کالری

۲۳. روغن کبد ماهی
همان‌طور که شاید از اسم‌اش حدس زده باشید، روغن کبد ماهی از کبد ماهی – البته ماهی روغن – درست می‌شود. آن را می‌توانید به صورت روغن مایع یا به شکل کپسول تهیه فرمایید. البته با این‌که این ماده بیش‌تر یک مکمل محسوب می‌شود تا نوعی خوراکی، ولی مصرف آن یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای تامین بیش‌تر ویتامین D در بدن محسوب می‌شود.

به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق چای‌خوری)، ۴۵۰ IU ویتامین D (د) (۷۵ درصد ارزش روزانه)، ۴۱ کالری

۲۴. سوشی
میزان کالری و فواید سوشی برای سلامتی می‌تواند بسته به نوع آن متفاوت باشد؛ ولی به طور کلی، چهار تکه سوشی می‌تواند ۲ درصد از میزان توصیه‌شده ویتامین D برای مصرف روزانه‌ی بدن‌تان را فراهم کند. تمام ویتامین D موجود در سوشی از وجود ماهی خام در ترکیب این خوراکی سرچشمه می‌گیرد. برنج و جلبک دریایی موجود در سوشی نیز فوایدی مهم برای سلامتی‌تان به همراه دارند، و به همین دلایل بسیاری از آدم‌ها معتقدند سوشی یکی از سالم‌ترین و بهترین گزینه‌های غذایی است.

دیدگاه‌ها 0

*
*